基礎代謝とは？計算式と年齢・性別による違いを解説

「最近太りやすくなった」「運動しているのに体重が減らない」…その原因は、もしかしたら「基礎代謝の低下」にあるかもしれません。基礎代謝は、私たちが何もしなくても消費するエネルギー量であり、ダイエットや健康維持の土台となります。本記事では、基礎代謝の計算方法や年齢・性別による違い、そして代謝を上げる具体的なアプローチを解説します。

そもそも基礎代謝とは？

基礎代謝（BMR: Basal Metabolic Rate）とは、呼吸をすること、体温を保つこと、心臓や内臓を動かすことなど、生命活動を維持するために最低限必要なエネルギー量のことです。1日の総消費カロリーのうち、約60〜70%をこの基礎代謝が占めています。

日本人に最適なハリス・ベネディクト計算式

基礎代謝を計算する方程式はいくつか存在しますが、日本人の体格データに合わせて最適化された「日本人改訂版ハリス・ベネディクト方程式」が広く使われています。

年齢・性別による基礎代謝の平均値

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」によると、日本人の年齢・性別ごとの基礎代謝基準値および基礎代謝量の平均値（体重あたり）は以下の通りです。

なぜ年齢とともに痩せにくくなるのか？

基礎代謝量は10代後半をピークに、年齢とともに徐々に低下していきます。その主な理由は以下の2点です。

1. 筋肉量の減少: 年齢とともに体全体の筋肉量が減少します。筋肉はエネルギー消費量が多いため、筋肉が減ることで代謝も下がります。
2. 内臓の活動低下: 基礎代謝におけるエネルギー消費割合は、筋肉が約22%、肝臓が約21%、脳が約20%、心臓や腎臓がそれぞれ約10%前後です。加齢によって臓器そのものの働きが鈍化することも、基礎代謝の低下につながります。